十种“长寿素”就在身边

北京大学肿瘤医院营养科主任 方 玉。  90岁高龄的美国癌症与抗衰老专家、诺贝尔奖热门候选人布鲁斯艾姆斯院士,在国际顶级期刊《美国科学院院报》上发表重磅论文提出,除了蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐、膳食纤维这七大人体必需营养素外,还有10种能够延缓衰老的长寿营养素,有利于维持长期健康状态,一旦缺乏虽不会立即对健康造成危害,但会在体内潜伏,到晚年显现出来。北京大学肿瘤医院营养科主任 方 玉

  90岁高龄的美国癌症与抗衰老专家、诺贝尔奖热门候选人布鲁斯艾姆斯院士,在国际顶级期刊《美国科学院院报》上发表重磅论文提出,除了蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐、膳食纤维这七大人体必需营养素外,还有10种能够延缓衰老的长寿营养素,有利于维持长期健康状态,一旦缺乏虽不会立即对健康造成危害,但会在体内潜伏,到晚年显现出来。

十种“长寿素”就在身边

  延缓衰老的长寿素

  艾姆斯院士指出,营养素缺乏是导致衰老的原因之一,而这10种长寿素都具有很强的抗氧化作用,能阻止或限制自由基伤害机体,甚至在一定程度上逆转损害。

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不过,人体无法合成这些营养素,只能从食物中获取。

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按来源可将其分为以下三大类:

  微生物来源。

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1、麦角硫因,1909年发现的一种天然强抗氧化剂,大多数蘑菇和土壤细菌都可以合成,以蘑菇等为食的动物体内也有。

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人们可以从平菇、杏鲍菇、牛肝菌等食用菌,以及牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉等肉类中获取。

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麦角硫因可以保护dna和蛋白质免受氧化作用的伤害,维持细胞正常生长,具有抗炎作用,有助于预防心血管疾病,减缓皮肤老化,防止紫外线损伤,因此在食品添加剂、保健品和化妆品等领域都有应用。

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2、吡咯喹啉醌,发现于20世纪50年代,由土壤细菌合成,可从土壤进入植物,在欧芹、青椒、猕猴桃、木瓜、绿茶中含量较高。

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其抗氧化性比维生素c稳定得多,医学界称之为第十四种维生素,在防治肝损伤、老年痴呆,调理神经系统疾病,抑制炎症和肿瘤生长,提高免疫力,促进氨基酸吸收等方面有重要作用。

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3、喹因,一种由细菌产生的抗氧化物质,与蛋白质合成有关,缺乏喹因会影响体内很多化学反应的进行和神经系统健康,可从西红柿、小麦、椰汁和乳制品中获取。

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  植物来源。

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1、叶黄素和玉米黄素,两者在自然界中一般共同存在,是构成晶状体和视网膜黄斑区域的主要色素,可预防白内障和老年性黄斑变性等疾病。

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2、和胡萝卜素,与预防2型糖尿病、听力损失等有关,胡萝卜素可在人体内转化为维生素a,对保护视力有重要作用。

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3、番茄红素,因最早从番茄中分离出而得名,对大脑、肾上腺、肝脏、结肠、睾丸、前列腺和乳房有保护作用,有助于降低患代谢综合征、高血压、心脏病、心肌梗死的风险,流行病学研究还表明,饮食中或血清中高水平的番茄红素与多种癌症的低发生风险有关。

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4、隐黄素,具有增强免疫力、维持骨骼和听力功能健康等作用。

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  这6种长寿素都属于类胡萝卜素,存在于大多数蔬果中,且颜色越深含量越高,如菠菜、芥蓝、西兰花、莴苣等绿色蔬菜;胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜;柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和猕猴桃等橙色或绿色水果。

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番茄红素主要来自于西红柿,但萝卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。

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此外,玉米、小米、大黄米、红薯等橙黄色粮食中也含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素;蛋黄是叶黄素和玉米黄素的重要来源,虽然含量不如绿色蔬菜,但人体对其的吸收利用率却特别高;枸杞是含玉米黄素最丰富的天然食物;蛋黄和黄油也含有隐黄素。

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  海洋生物来源。

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虾青素,一种类胡萝卜素,存在于大多数水产品中,如虾、蟹、章鱼、鲑鱼、罗非鱼和鳟鱼等,与视力健康有关,还有助减少认知和记忆功能障碍、血栓、心肌梗死面积等。

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  艾姆斯院士指出,延长健康老龄化最简单的方式就是吃健康的食品,即同等热量下营养更丰富的,应含有大量维生素、矿物质、膳食纤维和长寿营养素。

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  北京大学肿瘤医院营养科主任方玉告诉《生命时报》记者:天然食物中可能含有成千上万的营养素,其中很多有益成分尚未被发现,将所有营养素协调起来,健康效用才更大。

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因此,我们要正确看待长寿素,即便其作用再大,也不能离开其他营养素而单独起作用。

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推荐以植物性食物为主的均衡膳食模式,首选天然食物。

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以补充维生素c为例,吃从橘子提取的维生素c补充剂,倒不如直接吃橘子。

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  方玉介绍说,要想更好地摄入长寿素等营养,就应记住一个最重要的原则多样化。

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中国营养学会建议,平均每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。

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既要有富含维生素和矿物质的蔬菜、水果、菌藻、豆类,也要有富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶。

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还应根据食物的特点搭配互补,例如深色和浅色蔬果、动物和植物蛋白、白肉和红肉、深海鱼和淡水鱼、粗粮和细粮搭配。

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为了达到多样化的目标,减少每种食物的份量,增加种类的数量,不失为一种好方法。

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需要提醒的是,新鲜蔬果及粗杂粮是每天必须吃的,应占食物总量的2/3,但不提倡完全素食,以防营养不全面。

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  方玉表示,除了营养搭配,烹调方法,如蒸、煮、炖、炒、热拌、凉拌等也应注意搭配。

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  长寿素加热后食用更好。

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方玉解释说,这些抗氧化物质都比较耐热,加热后细胞壁被破坏,有利于消化吸收。

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富含类胡萝卜素的蔬菜可以先焯一下,做成热拌菜或凉拌菜,口味清淡,同时还能去掉蔬菜中的草酸和农药。

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快炒、炖煮也是不错的方法,不过要注意温度不可过高、时间不可过长、少放调料以便于喝掉汤汁。

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烹饪茄子、南瓜、红薯等容易软烂的食物时,可以洗净后加一点水,微波2~3分钟,其间翻动一下以便均匀受热,最后浇上一点调味汁即可。

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若想更有效地吸收番茄红素,可以炒或用其熬汤。

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水产品等动物性食物最好不要油炸,建议清蒸或炖煮,配以简单的调料,不仅有利于人体吸收,还能更好地品尝食材的鲜美。

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  当然,对牙口和肠胃功能较好的年轻人来说,生吃蔬果也可以,但同时也要生熟搭配,既有冷沙拉,也有热菜。

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生食时,要注意细嚼慢咽,或借助厨具将其切丁、擦丝或末,尽可能地破碎细胞壁、释放营养素,以促进吸收。

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此外,细嚼慢咽还有助于控制食量、减少胃肠道负担。

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