“粗茶淡饭”不是你想的那样

言外形容饮食简单、生活朴质。  我们常常听到粗茶淡饭这个词。言外形容饮食简单、生活朴质。
  我们常常听到粗茶淡饭这个词。尤其是即将迎来新春佳节家人、好友聚会增添家中老人把粗茶淡饭与健康挂钩因而时常劝告年轻人多吃素。

  但这里要做出区分健康的粗茶淡饭并非主食只吃粗粮、不吃肉或完全吃素。
  1、淡饭实为素荤搭配
  字面上所谓粗指的是粗糙、简单。在我国茶文化中粗茶是指较粗老的茶叶口感苦涩但含有茶多酚、茶多糖等物质较多有抗衰老、降血脂、调节血糖等作用。从健康角度来看适量的粗茶对身体是有益处的而且更适合老年人饮用。淡饭则是原由古时盐比较匮乏穷苦人家常常无盐下菜所以称之为淡饭。
  如今很多人把淡饭和粗粮、素食等同起来其实是不殷的。

  淡饭既应该包括丰富的谷类食物和蔬菜也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼虾、瘦牛肉、羊肉等。所以对粗茶淡饭的准确理解是以植物性食品为主注重粗细粮搭配并辅以各种动物性食品的均衡膳食。饮食习惯要清淡少油少盐并适量饮茶。
  一些人有疑问很多老年人年轻时也是食肉一族为什么年老后会不喜肉食转而喜欢吃素或喝粥呢?这与老年人的身体功能逐步出现不同程度的衰退有关。

  比如牙齿缺损消化液分泌和胃肠蠕动减弱心脑功能衰退视、嗅、味觉等感官反应迟钝肌肉萎缩等。这些因素都会影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力所以他们容易出现食欲下降和早饱的现象。
  而年轻人新陈代谢处在旺盛期体力、脑力活动均高于老年人对能量、蛋白质等营养物质的需求也远高于老年人。可现代社会多寻求以瘦为美一些明星也提倡全素饮食引得不少年轻人跟风食素。

  我们认为让一个之前平常饮食的年轻人忽然转折饮食习惯转为素食可能对健康造成不良影响。
  大家知道人体每日能量的要紧来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物的要紧来源是主食、蔬菜和水果。蛋白质和脂肪的要紧来源是奶、肉、蛋及豆制品其中肉类尤其是红肉类可以提供丰富的优质动物蛋白、脂溶性维生素、铁和b族维生素。
  因此选择素食的人群更要细致对待和设计饮食。

  若膳食结构不合理一方面会使摄入的蛋白质相对减少长时间可导致营养不良免疫力低下。素食者的要紧蛋白质来源是豆制品大豆蛋白是优质的植物蛋白素食者应适量增添豆制品的摄入。另一方面永恒吃素会增添缺铁性贫血的风险。铁的来源分为动物性食品和植物性食品动物性食品的铁要紧来自动物血、红肉及肝脏是非常好吸收的而植物性食品的铁的吸收率非常低。

  原由永恒素食人群可能会有脸色苍白、蜡黄、乏力、头晕、脱发、指甲易断等贫血体征应定期检测血色素等指标若诊断为缺铁性贫血还需要适量补充铁剂。当永恒素食导致某种矿物质缺乏时可得当补充营养制剂但应参考中国营养学会每天推荐摄入量(rni)和适宜摄入量(ai)以及不要超过可耐受最高摄入量(ui)。
  此外胆固醇的要紧来源也是动物性食品而胆固醇是制造性激素的基本原料。

  因此永恒吃素还会影响生育功能。
  综上所述我们认为食素也是一种偏食永恒偏食导致的缺乏任何一种营养素都会对人体健康造成损害。不光是年轻人老年人也最好别只吃素原由更易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重失常和肌肉衰减等问题增添慢性病的发病风险。处于生永恒的幼儿和青少年若永恒摄入素食的比例过大蛋白质及脂肪摄入罪恶滔天会增添营养不良、贫血、免疫力低下甚至生长发育迟缓、智力落后等风险。

  
  3、晚餐可少吃绝不能不吃
  现在还有不少人提倡不吃晚饭这是绝对不值得效仿的。晚餐可以少吃但不能不吃尤其是血糖有问题的老年人不吃晚餐会增添夜里低血糖的风险。
  晚餐不能无所顾忌建议吃少量的主食比如以粥、馄饨、面条等清淡、易消化的食物为主再适量选择以拌、蒸、煮、涮等方式烹饪的蔬菜难以消化的肉类则尽量少吃。
  那么宵夜该不该吃呢?很多研究表明在晚上10点之后人体各个器官逐步进入憩息期肠胃功能减弱。

  此时摄入过多食物容易加重肠胃职守体内的血脂、胆固醇会出现忽然增高的情况长此以往可能导致分泌胰岛素的细胞功能减退甚至衰退从而增添臃肿和患胃肠道疾病、高脂血症、糖尿病的风险。同时吃宵夜过饱会使胃、肠、肝、胆、胰等消化器官要紧工作并将信息传送给大脑引起大脑活跃影响睡眠甚至诱发失眠。
  另外人体的排钙高峰一般在餐后四五个小时内进行晚上吃得过饱或太晚排钙高峰期就会延迟到睡眠时间。

  这时候含钙较多的尿液长时间停留在膀胱、输尿管中不能及时排出体外使尿液中的钙质不断增添久而久之就容易形成泌尿系统结石。
  因此现在的粗茶淡饭与资源匮乏时代的粗茶淡饭并不相同。一言以蔽之健康的粗茶淡饭其核心是做到营养均衡合理分配每餐摄入以及适量的运动。

  
  (作者:北京宣武医院营养科营养师)
  《2016版中国居民膳食指南》推荐人每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、大豆坚果类等食物。每类食物应定量摄入其中谷薯类250克至400克/天蔬菜300克至500克/天水果200克至350克/天畜禽肉或水产品各40克至75克/天蛋类40克/天奶及其制品300克/天大豆及坚果类25克至35克/天。此外盐每天摄入<6克食用油每天摄入25克至30克。